Lästige Wadenkrämpfe beim Sport

Die Frühjahrssonne motiviert viele, die angestaubten Sportschuhe aus dem Keller zu holen und sich zu bewegen.

Doch wer zu schnell zu viel will, riskiert Verkrampfungen der Muskulatur. Hier einige Tipps, was man im Akutfall tun kann und wie man vorbeugt:

Muskeln verkrampfen sich, wenn sie überfordert und müde oder zu wenig mit Mineralstoffen und Flüssigkeit versorgt sind. Besonders bei sommerlicher Wärme ist der Körper daher beim Sport für eine gute Flüssigkeitszufuhr dankbar. Hierzu eignen sich zum Beispiel Apfelschorle oder spezielle Elektrolyt-Drinks. Sie beugen einem Wasser- und/oder Mineralstoffmangel vor. Anzeige Wer häufiger unter Verkrampfungen der Muskulatur leidet, kann mit Magnesium-haltigen Präparaten aus der Apotheke, die zwischen 200 Milligramm und 400 Milligramm des Minerals enthalten, gegensteuern. Eine magnesiumreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen und magnesiumhaltigem Mineralwasser ist zusätzlich hilfreich.

Egal ob beim Sport oder nachts aus heiterem Himmel: Ein akuter Wadenkrampf lässt sich durch Dehnen der Muskulatur lösen. Dabei setzt man sich hin, streckt das betroffene Bein aus, umfasst die Zehen und zieht sie in Richtung des Schienbeins zu sich heran. Linderung verschaffen auch eine warme Dusche oder leichte Massagen und Lockerungsübungen.

Sommerzeit: So stellt sich der Biorhythmus schnell um

In der Nacht vom 24. auf den 25. März 2012 stand wieder mal der Wechsel zur Sommerzeit an. Viele Menschen fühlen sich mit der neuen Zeitrechnung erst einmal müde und schlapp.

Die Zeitumstellung geht nicht an allen spurlos vorüber. "Die fehlende Stunde bringt den Hormonhaushalt durcheinander", weiß die Ärztin Elisabeth Thomas von der DAK-Gesundheit. "Morgens sind wir müde, aber am Abend kommen wir nicht ins Bett. Der Biorhythmus gewöhnt sich nur sehr langsam an die Umstellung." Diese Anpassungsphase ist sehr individuell und kann von vier, fünf Tagen bis zu zwei Wochen dauern. In dieser Zeit kann es zu Schlafstörungen, Gereiztheit, Verdauungsproblemen und Konzentrationsschwäche kommen.

Wie kommt man trotz Zeitumstellung wieder auf Trab und trotz verführerischer Helligkeit am Abend ins Bett? Der Schlafforscher Günther Amann-Jennson, Leiter des Instituts für Schlafforschung und Bioenergetik in Frastanz, Österreich, rät zu Bewegung an der frischen Luft und vitaminreichem, frischem Essen. Wer kann, solle am Tag nach der Umstellung morgens eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen. Üppige Abend-Mahlzeiten sollten in der Umstellungsphase vermieden werden, ebenso übermäßiger Konsum von Kaffee, Tee und Nikotin. Während dieser Phase besser auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn man müde ist. Dafür mehrere Erholungspausen einlegen. So kann sich der Biorhythmus leichter wieder einpendeln und man schläft abends besser ein.

Wer dennoch Einschlafschwierigkeiten hat, den können Atem- und Entspannungsübungen beruhigen. Ebenfalls hilfreich: Bäder mit Zusätzen wie Melisse oder Lavendel, heiße Milch mit Honig und Kräutertees mit Baldrian, Johanniskraut und Melissenblätter. Außerdem sollte das Schlafzimmer verdunkelt und gut gelüftet sein.

Einsamkeit genauso schädlich wie Rauchen

Einsamkeit ist nach einer neuen Studie etwa so schädlich wie Rauchen oder Fettsucht. Ärzte und andere Gesundheitsexperten sollten daher das soziale Umfeld ebenso ernst nehmen wie Tabakkonsum, Ernährung und Sport. Das schließen Forscher aus einer Analyse von 148 Studien zum Sterberisiko, die Daten von über 300 000 Menschen vor allem in westlichen Ländern erfassten.

Demnach haben Menschen mit einem guten Freundes- und Bekanntenkreis eine um 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit als Menschen mit einem geringen sozialen Umfeld. Der Effekt sei in etwa so groß wie der vom Rauchen, und er übertreffe viele andere Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bewegungsmangel.

Julianne Holt-Lunstad von der Brigham Young University im US-Staat Utah und Kollegen präsentieren ihre Daten im Journal "PLoS Medicine" vom 27.07.2010. Die Studien hatten die Menschen im Schnitt über 7,5 Jahre hinweg beobachtet. Der Effekt blieb bestehen, auch wenn man Alter, Geschlecht und sozialen Status berücksichtigte.

Da der Zusammenhang von sozialem Umfeld und Sterblichkeit altersunabhängig sei, sollten Ärzte nicht nur einen Blick auf das Umfeld älterer Menschen werfen, meinen die Autoren. Das Durchschnittsalter der Studienteilnehmer betrug 64 Jahre.

Den größten Effekt aller gemessenen Faktoren hatte die allgemeine soziale Integration, am wenigsten ausschlaggebend war, ob die Menschen allein oder mit anderen zusammen lebten.

Das soziale Umfeld habe Auswirkungen auf den Umgang mit der eigenen Gesundheit und auf psychologische Prozesse wie Stress und Depressionen, erläutern die Forscher. Einige Studien hätten gezeigt, dass Kontakte das Immunsystem stärken.

Jede Art, das soziale Umfeld zu verbessern, werde sowohl die Überlebensfähigkeit als auch die Lebensqualität verbessern, schließen die Autoren. Gesundheitsvorsorge sollte daher auch das soziale Befinden betrachten, Mediziner sollten Sozialkontakte und Kliniken soziale Netzwerke für Patienten fördern.

"Mediziner, Gesundheitsexperten, Erzieher und die Medien nehmen Faktoren wie Rauchen, Ernährung und Sport sehr ernst: Die hier präsentierten Daten bieten ein stichhaltiges Argument, die sozialen Faktoren zu dieser Liste hinzuzufügen", betonen die Autoren.